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腹部减肥有妙招,怎样保持好身材
发布时间:2020-04-02 18:09
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(昀晧/译)一项针对男性的新研究表明:与每天坚持有氧运动锻炼者相比,那些花费相同时间进行力量训练的男性腹部积累的脂肪会更少。

很多人年轻的时候身材不错,但是随着年龄的增长身材越来越没型,怎样保持好身材?下面小编教你5个减肥方法,让你维持好身材。

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研究者还指出,有氧运动和举重训练相结合的运动方式,特别有利于心脏健康,会是很好的选择。

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腹部的脂肪是很多女性的困扰,腹部的脂肪同时又属于深层脂肪,在减肥运动中不能彻底消除,那么针对腹部脂肪有什么方法可以改善吗?下面小编告诉大家一个关于腹部脂肪减肥的一套计划,可以帮助您最大空间减去身上的赘肉。

mg游戏网站 2力量训练是通过多次多组有节奏的负重练习达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。图片来源:foxnews.com

早点睡

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“随着年龄的增长,我们的身体肌肉量会下降,更容易积累更多的脂肪。如果你仅仅选择进行例如跑步等有氧运动,那么结果你会在减少身体脂肪的同时,失去身体肌肉质量,”本次研究作者、哈佛大学公共卫生学院的拉尼亚·麦凯丽(Rania Mekary)说道。“这就是为什么你要在锻炼中加入负重训练的成分,因为这样才能够保持肌肉量。”

健康饮食、有规律的锻炼对于消除压力和腹部脂肪都有用,但前提是你的睡眠一定要充足。睡眠不足可能导致压力荷尔蒙可的松值上升,随之而来的就是腹部脂肪的增加。缺乏睡眠、压力荷尔蒙上升、长胖,三者息息相关。

1、做适当的力量训练

然而,这并不代表有氧运动对于健康不重要,麦凯丽强调道。做有氧运动可以帮助我们预防诸如糖尿病、心脏病、甚至癌症等疾病的发生。

在一个长达6年的研究中,加拿大的研究者们发现那些每天晚上只睡5~6个小时的成年人中有35%的人长胖了10磅,有近6成的的人腰腹部都比那些每天睡7~8小时的人粗。

有氧运动如快走、慢跑等确实对燃烧腹部脂肪有益,但一个完整的全身力量训练计划更有利于锻炼和结实腰腹肌肉。Skidmore学院一项长达1年的研究 发现那些在有氧运动同时做高强度全身力量训练的锻炼者可多减掉2倍多的身体脂肪,而减腹部脂肪的效果差不多是那些只做有氧运动的减肥者的4倍多。

在本次研究中,研究者从参加了1996年到2008年期间的健康专家随访研究(Health Professionals Follow-Up Study)的人群中选取了10500名40岁以上的健康男性作为研究对象。研究者调查了这些参与者的体重、运动情况和腰围尺寸,并分析了在随访的12年中,参与者所进行的锻炼对他们的腰围的影响。研究者认为,对于老年人来说,相比身体质量指数(body mass index),腰围是更能准确判断身体健康程度的指标。

多喝绿茶

当然,做力量训练的这组人在饮食上还特别注意摄取高蛋白质食物,另一组则按照传统的中等蛋白质摄入量。研究者由此推断那些多减掉的脂肪可能是因为负重训练和多余的蛋白质摄入加快了热量的燃烧。

随着年龄的增加,男性的腰围也会有相应增加的趋势。在这项研究中,这些男性腰围平均增加了3厘米。那些每天进行20分钟力量训练的男性的腰围增增加值,会比那些花费相同时间进行有氧锻炼者的腰围增加值更低。这个结果是在研究者控制了如饮食等其它因素之后得出的。

绿茶的好处真是多多,除了美肤、抗癌,研究者最新还发现它甚至是个很好的腹部脂肪燃烧剂。最新研究发现,每天喝相当于4杯绿茶的锻炼者在12周减掉的腹部脂肪是那些喝普通咖啡因饮料的锻炼者的8倍多,研究者就此推断绿茶中所含的儿茶酚能有效地加快脂肪的代谢。

做适当的力量训练还有别的好处,“当你减掉体重时,通常脂肪和肌肉的含量都会减少,”Olson说,“但力量训练却会帮助你保持甚至提高肌肉的含量,这就避免了新陈代谢的减缓。”

研究人员还发现,在随访的过程中,看电视等久坐行为随着年龄而增加的男性,腰围的增加量会大得多。相关研究于2014年12月22日,发表在《肥胖》(Obesity)杂志上。

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“坚持力量训练,或者更理想的是与有氧运动相结合,能够帮助老年人减少腹部脂肪、增加或至少保持肌肉质量,”麦凯丽说。另外她认为,虽然这个研究是基于男性进行的,但结论对女性也应该适用。

做适当的力量训练

2、早点睡

在此之前有一些研究认为,对于那些想减少腹部脂肪的人来说,进行有氧运动的效果会比力量训练更好。但与此次研究不同的是,那些研究只考察了锻炼对腹部减脂的短期效果,比如几个月。

有氧运动如快走、慢跑等确实对燃烧腹部脂肪有益,但一个完整的全身力量训练计划更有利于锻炼和结实腰腹肌肉。一项长达1年的研究发现那些在有氧运动同时做高强度全身力量训练的锻炼者可多减掉2倍多的身体脂肪,而减腹部脂肪的效果差不多是那些只做有氧运动的减肥者的4倍多。

健康饮食、有规律的锻炼对于消除压力和腹部脂肪都有用,但前提是你的睡眠一定要充足。睡眠不足可能导致压力荷尔蒙可的松值上升,随之而来的就是腹部脂肪的增加。“缺乏睡眠、压力荷尔蒙上升、长胖,三者息息相关。”Olson说。

本次研究得出的坚持几年力量训练可减少脂肪的结论,可以用运动后过量耗氧来解释,麦凯丽说道。身体在燃烧脂肪时需要氧气,而在进行力量训练后的长达两天的时间内,身体中的基础代谢率都处在较高水平,这就会消耗了更多的脂肪。(编辑:粉条er)

当然,做力量训练的这组人在饮食上还特别注意摄取高蛋白质食物,另一组则按照传统的中等蛋白质摄入量。研究者由此推断那些多减掉的脂肪可能是因为负重训练和多余的蛋白质摄入加快了热量的燃烧。

在一个长达6年的研究中,加拿大的研究者们发现那些每天晚上只睡5-6个小时的成年人中有35%的人长胖了10磅,有近6成的的人腰腹部都比那些每天睡7-8小时的人粗。

文章题图:gannett-cdn.com

为了效果来的更快,可以完全按照以上训练计划锻炼,如果你没有时间面面俱到,至少先开始做有氧运动,然后再加一些全身的力量训练,最后加一些腹肌锻炼。

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3、多喝绿茶

单腿平衡

绿茶的好处真是多多,除了美肤、抗癌,研究者最新还发现它甚至是个很好的腹部脂肪燃烧剂。《营养学》杂志的最新研究发现,每天喝相当于4杯绿茶的锻炼 者在12周减掉的腹部脂肪是那些喝普通咖啡因饮料的锻炼者的8倍多,研究者就此推断绿茶中所含的儿茶酚能有效地加快脂肪的代谢。

如果你已经有了经常做力量训练的习惯,你就比那些不做训练的人有优势。研究显示即使是那些最基本的下身运动如蹲坐或蹲举 也可以很好地锻炼到你的核心肌群、帮助你平坦小腹,如果能够再配合一些平衡训练如单腿站立的话就可以帮助训练到每一块小肌肉。“当你单腿站立时,你的稳定性会差很多,你的大脑就会自然而然地指挥核心肌肉群帮助你站稳而不摔倒。

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4、吃得少不如吃得巧

强化腹肌练习

mg游戏网站,瘦腹美食1号:全麦食品

利用健身球可以让腹肌练习更协调。美国圣地亚哥州立大学的研究显示,这样可以刺激到40%以上的腹直肌,47%以上腹侧肌。然后可以增加一些动作来训练 你腹部内部的肌肉。医学博士、健身教练JonathanRoss表示:“让中段肌肉结实起来的要领是让头部以下的所有肌群都强壮。”

根据宾夕法利亚州立大学的研究,那些吃全麦食品的节食者比不吃全麦食品的人能多减掉2倍的腹部脂肪。全麦食物可以减少胰岛素的产生,而胰岛素正是促成脂肪合成的激素。一旦关掉了你的脂肪制造机,减掉腰腹脂肪自然就容易许多。

他还给出了一个很好的训练腹部肌肉的方法:俯身平躺,上身由肘部和前臂支撑。脚趾内扣,提起臀部和双腿使得身体从头到脚成一直线,保持30~60秒。然后再做单边练习,用一边的手脚保持平衡,另一边的臀部、腿和手臂朝天花板方向抬起。

瘦腹美食2号:坚果

加利福利亚Duarte希望之城国家医疗中心发现,那些每天吃一小把杏仁的减肥者在2年内腰围减了16厘米,比摄入相同热量却没吃坚果类食物的减肥者多减掉8厘米,科学家由此推断,坚果所富含的纤维素是使得杏仁减肥者受益的根本原因。

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注意!坚果属于高热量食物,每天吃坚果分量一定要控制在30g以内

瘦腹美食3号:蛋白质

你知道吗,蛋白质不仅可以促进肌肉生长还可以帮助分解脂肪。韩国的研究者发现那些摄入更多蛋白质的成年人比摄入较少蛋白质更多碳水化合物的人能多瘦掉 至少2磅的腹部脂肪。如果你每天摄入的热量有四分之一都是蛋白质的话,就意味着如果你一天摄入1600卡热量的话,那么就至少要吃100克的肉食。